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Préparation mois de Juillet 2018

 Le mot des Coachs :

" Nous t’informons que la reprise de l’entraînement est fixée au mercredi 01 Août 2018 à 18h45 au stade.

Afin de te retrouver dans de bonnes conditions, nous te demandons d’effectuer une petite préparation individuelle à partir de début juillet à raison de 3 séances par semaine.

Je sais combien cette préparation est aussi pénible que nécessaire mais le plaisir de jouer est d’autant plus grand que la condition physique est optimale. (Vous pouvez vous regrouper entre joueurs pour courir si vous habitez les uns à côté des autres.)

Une présence aux entraînements, la plus régulière possible, est demandée. Si pour une raison ou une autre tu ne peux pas assister aux entraînements, tu dois nous prévenir. Prévoir pour chaque séance une paire de tennis et de chaussures de foot.

Tu trouveras ci-dessous un exemple de programme de préparation individuelle de 12 séances qui peut t’aider ainsi qu’un planning des entraînements et matchs amicaux.

En attendant, nous te souhaitons une bonne trêve et espérons te retrouver en pleine forme le 01 août".

Gilles, Didier, Martial, Bernard et Joël.

 

Préalable :

Après chaque séance, consacrer 20 minutes aux étirements et travail abdo-lombaire

(augmenter progressivement le nombre de répétitions par séance pour les abdos.)

* Aisance respiratoire : allure de course qui vous permet de discuter facilement avec vos équipiers (en général entre 10 et 11 km/h)

** Attention !!! Les accélérations ne sont pas des sprints !!!

 EVITER DE COURIR : De 10h00 à 18h00 (S’il fait très chaud) et sur le bitume.

 IL EST PREFERABLE DE COURIR : en sentier forestier (ou plage partie humide).

 

Dominante REGENERATION (capacité aérobie)

Lundi 02 juillet

3 x 10 minutes d’endurance en aisance respiratoire (*) (entrecoupées de 3 minutes de

récupération maximum).

Mardi 03 juillet Repos

Mercredi 04 juillet

3 x 12 minutes d’endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 minutes de

récupération maximum).

Jeudi 05 juillet Repos

Vendredi 06 juillet 35 minutes d’endurance continue en aisance respiratoire.

Samedi et Dimanche Repos

 

Dominante REGENERATION (capacité aérobie)

Lundi 09 juillet

3 x 12 minutes d’endurance en aisance respiratoire (*) (entrecoupées de 3 minutes de

récupération maximum).

Mardi 10 juillet Repos

Mercredi 11 juillet

3 x 18 minutes d’endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 minutes de

récupération maximum).

Jeudi 12 juillet Repos

Vendredi 13 juillet 40 minutes d’endurance continue en aisance respiratoire.

Samedi et Dimanche Repos

 

Dominante FARTLEK (changement de rythme)

Lundi 16 juillet

3 x 20 minutes d’endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 minutes de

récupération maximum).

Mardi 17 juillet  Repos

Mercredi 18 juillet

Echauffement (course + gammes athlétiques) 20 minutes. Puis course avec accélérations ** de 15'' toutes les 2 minutes 30, pendant 15'

Jeudi 19 juillet Repos

Vendredi 20 juillet

Echauffement (idem) 20 minutes. Puis Fartleck 20 minutes (accélérations de 20

secondes toutes les 2 minutes 15)

Samedi et Dimanche Repos

 

Dominante FARTLEK (changement de rythme)

Lundi 23 juillet

Echauffement (course+gammes athlétiques) 20 minutes. Puis Fartleck 18 minutes

(accélérations de 25 secondes toutes les 2 minutes, puis retour à un rythme de course en

aisance respiratoire.

Mardi 24 juilletRepos

Mercredi 25 juillet

Echauffement (course+gammes athlétiques) 20 minutes. Puis Fartleck 20 minutes

(accélérations de 25 secondes toutes les 2 minutes, puis retour à un rythme de course en

aisance respiratoire.

Jeudi 26 juilletRepos

Vendredi 27 juillet

Echauffement (idem) 25 minutes. Puis Fartleck 25 minutes (accélération 30 secondes

toutes les 1 minutes 30).

Samediet DimancheRepos

Lundi 30 juillet

Echauffement (idem) 25 minutes. Puis Fartleck 25 minutes (accélération 30 secondes

toutes les 1 minutes 30).